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如何设计一个科学有效的健身计划
发布时间:2023-10-04 09:01

如何设计一个科学有效的健身计划

  拥有性感的8块腹肌,是所有男人们的梦想。每个动作坚持12—15次,3—5组,每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。下面一起来了解下吧!

  一、如何练腹肌

  1、仰卧卷腹:

  训练部位:腹直肌上部

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

  2、仰卧侧卷腹:

  训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

  3、反向卷腹:

  训练部位:腹直肌下部

  动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

  4、平板支撑:

  训练部位:腹横肌

  动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

  二、腹肌的分类有哪些

  前外侧群

  前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

  1、腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3——4条横行的腱划分成多个肌腹,腱划由结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合。

  2、腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成,腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,称为腹股沟管浅环(皮下环)。

  3、腹内斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前后壁的构成,腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱,止于耻骨,又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊,包绕精索和睾1丸而成为提睾肌。

  4、腹横肌 位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

  腹前外侧群肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

  后群腰方肌

  腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,其后方有竖脊肌,起自髂嵴,向上止于第12肋。

  作用:使脊柱侧屈。

  腹直肌鞘

  包裹腹直肌,前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成,后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4——5厘米以下,腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层,所以此处缺乏鞘的后层,腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

  腹筋膜

  包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

  1、浅筋膜 在腹上部为一层,在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪,称脂肪层;深层内有弹性纤维,称为膜性层。

  2、深筋膜 可分数层,分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

  3、腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大,贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

  三、男人腹肌锻炼的方法

  ①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

  ②有氧运动,尤其是大腹便便的`人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

  ③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。

  ④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

  ⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

  例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于0。85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

  等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;

  仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

  等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

  四、腹肌锻炼的注意事项

  在做腹部锻炼的时候,我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

  数量控制:很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

  力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

  有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

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